| 
לאחר לידה מומלץ לא לעשות דיאטה לבד אלא להיעזר באיש מקצוע מתאים כדי לא לגרום לחוסרים תזונתיים ליולדת והתינוק. בתהליך ירידה במשקל לאחר לידה מומלץ להתאים את התזונה לבריאות היולדת, לאורח החיים וההתנהלות שלה, להתארגנות לחיים החדשים עם עוד ילד (או יותר) בבית, שילוב הנקה או ללא הנקה ועוד.
במאמר זה אתייחס ליולדת המניקה. ייצור חלב האם מושפע מתדירות ההנקה, כמות החלב מושפעת מכמות השתייה של האם והרכב החלב מושפע ישירות מתזונה האם. במהלך ההנקה חשוב לספק לגוף את כל רכיבי תזונה – רכיבי תזונה עוברים מהאם לחלב ולכן על האם המניקה למלא את המאגרים מחדש. תינוק אשר לא מקבל את כל צרכיו או שתזונת האם אינה מתאימה עלול לפתח כאבי בטן וגזים, התקררויות חוזרות, דלקות אוזניים, אי שקט המתבטא בבכי רב.
מספר כללים – ירידה במשקל לאחר לידה מבלי לפגוע בכמות ואיכות חלב האם
1. שתייה מספיקה( 2.5-3 ליטר ביום) – מומלץ לשתות מים או חליטות תה ללא קפאין. קפה/תה רגיל/משקאות ממותקים ומוגזים אינם נכללים בקטגוריה של נוזלים. שתייה מועטה תשפיע על כמות ייצור החלב. להימנע מקפאין כדי למנוע ערנות יתר של התינוק. אם קפה, אז מומלץ לשתות שעתיים לפני הנקה.
2. להקפיד על התנהלות תזונתית נכונה – חשוב לאכול 3 ארוחות עיקריות ועוד 2-3 ארוחות ביניים
3. להימנע מעישון- ניקוטין עובר לתינוק דרך חלב האם! עישון יוצר טעם מר לחלב.
4. להימנע מאלכוהול- אלכוהול עובר לחלב האם. אם התינוק צורך אלכוהול בכמויות גבוהות, זה עלול לפגוע בהתפתחות שלו. אלכוהול מקלקל גם את טעם החלב.
5. מומלץ שהתפריט יהיה מאוזן ומגוון ויכלול את כל קבוצות המזון – לצרוך מגוון של מזון בריא כל יום. לשלב בארוחות : פחמימות מורכבות, חלבונים, שומנים, ויטמינים ומינרלים. יתרמו להעלאת רמת האנרגיה ולבריאות. דרך חלב האם נחשף התינוק לטעמי המזון השונים. בשלב מאוחר יותר דבר זה מקל עליו במעבר למזון מוצק. חשוב להקפיד על מגוון רחב של מזונות שיחשפו את התינוק למגוון רחב של טעמים. להגברת כמות החלב מומלץ לשלב – כורכום, כמון, ממרח חלבה ותה מלואיזה או מזרעי שומר.
6. להימנע בתקופת ההנקה: מזון מטוגן, מלח, קפה, קולה ומשקאות קלים, פטרוזיליה, שום, בצל חי, עגבניות, מזון חריף, תה מרווה. כל אלה גורמים לטעם רע של החלב ויוצרים עוויתות מעיים אצל התינוק.
7. לשלב פעילות גופנית גם מתונה, לגוף ולנפש – פעילות גופנית 3-4 פעמים בשבוע תתרום רבות לבריאות ולהרגשה הטובה. למעשה 20-30 דקות ביום של פעילות אירובית תמלא גוף עייף באנרגיה רבה. גם הליכה, פילאטיס, יוגה וכדומה. אפילו 10 דקות ביום ירגיעו ויתרמו רבות לשקט הנפשי שיתבטא בשקט הנפשי של התינוק.
תוספי תזונה חשובים לאחר לידה ובזמן הנקה
ברזל – במידה וקיימת אנמיה אצל האם
אבץ – חיוני למערכת החיסון של התינוק והאם. במהלך ההנקה כמות האבץ בחלב פוחתת בצורה משמעותית.
חומצה פולית – חומצה פולית הינה הויטמין העיקרי שנמצא בחסר אצל נשים. סיבה עיקרית לכך היא שגלולות נגד היריון מורידות את רמת החומצה הפולית. בזמן היריון חומצה פולית היא קריטית לגדילת העובר, מכיוון שהחומצה הפולית אחראית להתחלקות התאים ולסנטזה של חומצות גרעין.
ויטמין D – לבניית עצמות התינוק, שרירים ועצבים. חיזוק מערכת החיסון וספיגת סידן בעצמות. חסר עלול לגרום לרככת וחולשה חיסונית אצל התינוק, עששת וחולשה חיסונית.
סידן – הסידן חיוני לפעילות השרירים, מערכת העצבים, קרישת הדם, בניית עצם ושיניים. במהלך ההנקה מעבירה האם לתינוקה 200 מ"ג סידן ביום ממאגרי הסידן בגופה. צפיפות העצם בזמן ההנקה יורדת, לפיכך מומלץ לקחת תוסף סידן או לצרוך 1300 מ"ג סידן ביום. נמצא כי פעילות גופנית בקרב מניקות מביא להפחתה בירידת צפיפות העצם.
ויטמין C- לחיזוק מערכת החיסון, מניעת אלרגיות.
במידה והתזונה אינה מאוזנת מומלץ לצרוך מולטיויטמין מתאים המכיל השלמה של כל הויטמינים והמינרלים הדרושים בזמן הנקה.
לסיכום: ירידה במשקל לאחר לידה צריכה לקחת בחשבון את בריאות האם והתינוק. מומלץ לעשות את התהליך בליווי איש מקצוע מתאים להגברת הסיכוי להצלחה והתאמת התפריט לאורח החיים החדש. בשיטת הטיפול במרפאתי "צעדים קטנים לשינוי גדול" נוכל לעשות יחד תהליך הדרגתי, מותאם באופן אישי לאם המניקה הרוצה לרדת במשקל לאחר הלידה ולספק לתינוק את כל מה שהוא צריך מבחינה תזונתית.
עוד על ירידה במשקל:
מרכיבי התפריט הבריא לירידה במשקל לאחר לידה
פחמימות מורכבות – פחמימות מורכבות מספקות ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. נסי לאכול מספר סוגי פחמימות בכל ארוחה. הפחמימות המורכבות תורמות לתחושת הרוגע, מונעות עייפות ומעשירות את איכות החלב. פסטה מקמח מלא, לחם ודגנים מחיטה מלאה, אורז מלא או בשמתי, כוסמת ודייסת קוואקר.
שמן ושומנים בריאים מהצומח בכמות מדודה – חלב האם עשיר בחומצות שומן המשמשות חומר גלם לבניית תאי המח. נוכחות מספיקה של חומצות שומן מעניקה התפתחות מערכת עצבים תקינה ותורמת להעלאת האינטליגנציה. מקור לחומצות שומן : גרעיני חמניה ודלעת, אגוזים (אגוזי מלך) ושקדים לא קלויים וללא מלח. אבוקדו, טחינה, שמן זית וקנולה. להימנע משמנים מוקשים כמו חמאה, מרגרינה העלולים לפגוע במאזן השומן בחלב.
חלבונים – צריכה של מספר מנות חלבוניות כל יום. בשר רזה, דגים, עוף, קטניות וביצים, מוצרי חלב: לפחות 3 מנות ביום לאספקת סידן, ויטמין D וחומרי מזון נוספים התורמים לבניית העצם.יוגורט ביו 3%, גבינות (עד 5% שומן) וטופו.
פירות וירקות – לפחות 5 מנות של ירקות מכל המינים בכל הצורות: מאודה, מוקפץ, קלוי, מבושל, טרי…….. 2-3 פירות מגוונים במהלך היום. פירות וירקות הם מקור מצוין להרבה ויטמינים, לחלק מהמינרלים ולמרכיבים ייחודיים נוספים (פיטוכימיקלים) התורמים לבריאות גופך. לבניית מערכת חיסון טובה אצל התינוק, ולצורך מניעת מחלות ואלרגיות ואספקת ויטמינים. להרבות באכילת ירקות כמו: חסה, מלפפון, סלרי, פלפל אדום, ברוקולי ונבטים. מזונות שגורמים גזים לתינוק: ירקות ממשפחת המצליבים: כרוב, כרובית, ברוקולי, כרוב ניצנים, צנון, צנונית, לפת, קטניות, מוצרי חלב פרה, בצל, שום, פירות הדר, שוקולד.
